Din kropp är som en motor. En VO2 max test mäter hur bra motorn är på att använda bränsle eller närmare sagt, syre. När du tränar hårt pumpar hjärtat blod genom kroppen. Lungorna tar upp syre. Musklerna använder syret för att skapa energi. VO2max visar hur mycket syre din kropp kan ta upp och använda när du anstränger dig maximalt. Det mäts i milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut. Låter tekniskt? Det är de, men viktigt är att förstå att ett högt värde betyder bra kondition och hälsa. Både professionella idrottare och vanliga människor kan dra nytta av att veta sitt VO2max.

Hur mäter man VO2max?

Det finns flera sätt att testa VO2max. Du kan göra det hemma med enkla metoder eller på ett laboratorium med avancerad utrustning. De enkla testerna uppskattar ditt värde baserat på puls och ansträngning. De avancerade testerna mäter direkt genom att analysera luften du andas ut. Skillnaden är noggrannhet laboratorietester ger exakta svar. Hemmatest ger en bra uppskattning till låg kostnad.

Harvard Step Test är perfekt om du vill testa hemma. Du behöver bara en stol eller stepp, ett stoppur och lite plats. Här är hur det går till: Kliv upp och ner på stolen i en bestämd takt i tre minuter. Räkna ditt hjärtslag i pausen efter. Ett högre pulsslag betyder lägre VO2max. Ett lägre pulsslag betyder högre VO2max. Enkelt eller hur? (Och ja, det är faktiskt så simpelt.)

I laboratoriet springer eller cyklar du på en maskin som blir allt svårare. En slang mäter luften du andas. Maskinen registrerar exakt hur mycket syre du använder. Det kallas direkt mätning. Det är så noggrann som det blir, men kostar pengar och tar tid.

Det finns också mellanvägar. Cykelergometer-test enligt Åstrand eller Ekblom-Bak-metoden är snabbare än laboratorietester men mer exakta än Harvard Step Test. Du cyklar i en bestämd takthastighet medan vi mäter din puls. Baserat på pulsen räknar vi ut ditt uppskattade VO2max.

Vad säger dina resultat om din hälsa?

Normvärden för VO2max varierar mycket. Det beror på din ålder och kön. För män mellan 18 och 25 år anses 60 ml/kg/min eller högre vara utmärkt. För män över 65 år är 37 ml/kg/min utmärkt. Kvinnor har något lägre värden, men samma åldersrelaterade mönster gäller för dem också. Dessa siffror visar att ålder spelar en stor roll.

Vill du se ett exempel på extremt höga värden? Den svenska cyklisten Oskar Svendsen nådde 96,7 ml/kg/min. Det är nästan två gånger högre än genomsnittet för friska män i hans ålder. Hans träning och genetik tillsammans skapade denna imponerande kondition.

Fyra huvudfaktorer påverkar ditt VO2max. Först kommer hjärtminutvolymen hur mycket blod ditt hjärta pumpar per minut. Ett starkt hjärta pumpar mer blod. Andra faktorn är lungkapaciteten, hur mycket luft dina lungor kan hålla. Tredje faktorn är blodets förmåga att transportera syre. Fjärde faktorn är musklernas förmåga att ta upp och använda syret. Träning förbättrar alla fyra faktorerna. (Det är faktiskt ganska coolt hur allt hänger ihop.)

Din genetik är redan bestämd. Du kan inte ändra dina gener. Men träning kan öka ditt VO2max betydligt. Intervallträning och löpning är särskilt effektivt. Studier visar att äldre idrottare som tränar regelbundet kan bibehålla höga värden mycket länge. Åldern minskar naturligt ditt VO2max, men rätt träning bromsar nedgången.

Ditt VO2max påverkas också av hälsotillståndet. Om du är sjuk eller överansträngd blir värdet lägre. Kropssamnsättning spelar roll mer muskler och mindre fett ger högre värden. Din livsstil och sömnmängd påverkar också resultatet.

Nästa steg för dig

Testa ditt VO2max ungefär en gång per år. Om du tränar aktivt kan halvårsvisa tester vara bra för att följa framstegen. Välj en testmetod som passar dina resurser. Harvard Step Test hemma eller ett laboratoriumtest för maximal noggrannhet.

VO2max är bara en del av hälsobilden. Muskelstyrka, rörlighet och mental hälsa spelar också roll. Men att veta ditt VO2max ger dig ett konkret mål att jobba mot. Det motiverar många människor att träna mer.

Börja träna idag. Om du är helt ny börjar du långsamt. Låt kroppen vänja sig. Öka intensiteten gradvis. Du behöver inte springa som en professionell idrottare för att förbättra ditt VO2max. Regelbunden träning räcker. Gå, cykla, simma eller hitta en sport du älskar. Din framtida kondition bestäms av vad du gör idag.